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健身完肌肉酸痛緩解拉伸十分必要

時(shí)間：2022-06-21 12:54:37 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：很多人在剛嘗試健身的時(shí)候都會(huì)發(fā)現(xiàn)，健身完后身上特別特別酸痛，尤其是第二天早上的時(shí)候酸痛感格外明顯，有些人因?yàn)樗嵬磸亩鴳峙陆∩?，從而健身之路還沒開始就已經(jīng)結(jié)束了，那么健身完肌肉酸痛到底怎么緩解呢，教你幾

很多人在剛嘗試健身的時(shí)候都會(huì)發(fā)現(xiàn)，健身完后身上特別特別酸痛，尤其是第二天早上的時(shí)候酸痛感格外明顯，有些人因?yàn)樗嵬磸亩鴳峙陆∩?，從而健身之路還沒開始就已經(jīng)結(jié)束了，那么健身完肌肉酸痛到底怎么緩解呢，教你幾招，爭取做健身小達(dá)人。

健身完肌肉酸痛緩解

鍛煉之后如果是出現(xiàn)肌肉酸痛，又需要繼續(xù)進(jìn)行鍛煉的話建議選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣能夠讓肌肉得到舒展又不至于大重要刺激肌肉，既能夠讓肌肉得到休息恢復(fù)又能夠加快乳酸的分解代謝，這樣肌肉酸痛的情況也能得到有效緩解。換言之，在肌肉酸痛時(shí)出去慢跑或者練練瑜伽、游泳之類，遠(yuǎn)比躺在床上“哎呦、哎呦”地叫苦叫累，能讓你恢復(fù)地更快。如果天氣好，你不妨拉上幾個(gè)朋友出去跑跑。另外，鍛煉后肌肉酸痛繼續(xù)鍛煉的話一般將時(shí)間最好控制在30~40分鐘即可，不宜過長。

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健身肌肉酸痛原因

長時(shí)間訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉結(jié)締組織損傷

未受過訓(xùn)練的肌肉進(jìn)行長時(shí)間的活動(dòng)工作和訓(xùn)練，會(huì)使肌肉內(nèi)的肌纖維和結(jié)締組織受到損傷。Deries(1966)的研究中也指出，延遲性肌肉酸疼是機(jī)械的離心運(yùn)動(dòng)拉伸傷害了肌肉里面的肌纖維和彈性結(jié)締組織，引起了炎癥，導(dǎo)致疼痛。

簡單地講，我們的肌肉像是一根根小繩子串聯(lián)編織而成，在高強(qiáng)度的拉伸下，小繩子一根根斷裂，造成了損傷，引發(fā)了炎癥最終導(dǎo)致了疼痛。這種情況是一般是因?yàn)檫^量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。它可以發(fā)生在任何階段的健身者身上。

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健身完肌肉酸痛解決法?

泡沫軸擠壓、按摩可以緩解遲發(fā)性肌肉酸痛癥(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解健完身后的肌肉酸痛癥( DOMS)。

推薦泡沫軸的擠壓放松，方法如下：

1、將需要進(jìn)行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動(dòng)1~2分鐘。

2、滾動(dòng)過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點(diǎn)上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%

3、在進(jìn)行訓(xùn)練過程中保持腹部收緊(肚臍拉向脊柱)，以確保在動(dòng)作過程中核心部位的穩(wěn)定

4、動(dòng)作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

5、可在每次訓(xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。

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如何防止肌肉酸痛

1、局部熱身

熱身的時(shí)候，需要放松全身，可以針對(duì)會(huì)大量用到的部位進(jìn)行加強(qiáng)，比如你要去健身房練手臂，那在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，加強(qiáng)雙手的放松運(yùn)動(dòng)。這樣做可以讓身體有所準(zhǔn)備，而且不容易受傷。

2、一定要量力而行

運(yùn)動(dòng)并沒有什么所謂的“標(biāo)準(zhǔn)”，但是一定不能“貪多”。也就是說，當(dāng)你迷上了跑步的時(shí)候，不要一味地覺得“爽”就超量。每個(gè)人的健康狀況和承受能力都不同，循序漸進(jìn)地鍛煉自己的身體機(jī)能，才能夠健康有效地達(dá)到運(yùn)動(dòng)的意義。如果“過量”，超出了肌肉所能承受的范圍，不但會(huì)導(dǎo)致隔日酸痛，還可能在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷。

3、鍛煉要均勻

針對(duì)身體的不同位置來均衡鍛煉是比較好的運(yùn)動(dòng)方式，尤其是有重量訓(xùn)練的，要避免長時(shí)間集中鍛煉特定部位，一旦超過自己身體肌肉所能負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量，就容易造成肌肉酸痛。

4、結(jié)束運(yùn)動(dòng)后不要立刻停下來

結(jié)束運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了一般的呼吸調(diào)整、放松身體等動(dòng)作，最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋并不是舞者的專利，這對(duì)于一般人來說，是放松和防止肌肉過于集中的重要?jiǎng)幼?。像是慢跑這種大量用到腿部力量的運(yùn)動(dòng)，一定要記得拉筋，否則第二天很容易肌肉酸痛。

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