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腹式發(fā)聲法怎么練習(xí) 每天5分鐘防失智、降血壓

時(shí)間:2022-05-20 12:45:26 編輯:nvsheng

導(dǎo)讀:健康的人擁有的是活力十足且清澈悅耳的聲音。虛弱時(shí),發(fā)出聲音跟說話都非常耗費(fèi)體力。因此,對我來說,看診時(shí)病人是否有力氣能發(fā)出聲音,是非常重要的觀察點(diǎn)。就算病人罹患了治療起來非常困難的疾病,只要聲音充滿活

健康的人擁有的是活力十足且清澈悅耳的聲音。虛弱時(shí),發(fā)出聲音跟說話都非常耗費(fèi)體力。因此,對我來說,看診時(shí)病人是否有力氣能發(fā)出聲音,是非常重要的觀察點(diǎn)。

就算病人罹患了治療起來非常困難的疾病,只要聲音充滿活力,我就會認(rèn)為「這位患者一定沒問題,一定能康復(fù)的」。相反地,就算罹患的是微不足道的小病,但只要聲音聽起來非常虛弱的話,我就會將其視為必須多加注意的警訊。想要身體健康,不只要講話,發(fā)出聲音時(shí)的呼吸才是關(guān)鍵。因此,重點(diǎn)就在于「改變發(fā)聲方式」。

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我推薦給患者的是深呼吸,也就是所謂的腹式呼吸。腹式呼吸是深呼吸讓肚子鼓起後,再慢慢地吐氣讓肚子消下去的呼吸法。

呼吸量增加後,新鮮空氣就能貫穿全身。如此一來,就能促進(jìn)血液循環(huán),提高內(nèi)臟的運(yùn)作機(jī)能。進(jìn)行腹式呼吸時(shí),吸入的氧氣會比平常多1.5倍。吸入大量空氣會讓血管的收縮與擴(kuò)張?jiān)桨l(fā)活躍,并能促進(jìn)血液循環(huán)、降低血壓。

就如同許多著作中所提到的一樣,單靠腹式呼吸就能促進(jìn)身體健康的想法是正確的。瑜伽、氣功、太極拳等世界各地的保健法中,伸展與呼吸是相輔相成的。持續(xù)練習(xí)腹式發(fā)聲,就能強(qiáng)化肺部,打造出健康的體魄。

刺激腸子消除便秘

我一定要大力推薦腹式發(fā)聲給所有女性朋友。因?yàn)楦故桨l(fā)聲能消除大多數(shù)女性煩惱的便秘問題。

應(yīng)該有些女性朋友嚴(yán)重到就算嘗試過運(yùn)動、吃含有纖維質(zhì)的食物、喝冷水、吃藥等方法,還是好幾天都無法順利解放。

藉著1天5分鐘的腹式發(fā)聲,就能從體內(nèi)鍛鏈自己的腹部。其中最能鍛鏈到的就是從肋骨延伸到骨盆的腹直肌。腹直肌不發(fā)達(dá)的話,就容易彎腰駝背,骨盆的位置也會下降,因而導(dǎo)致內(nèi)臟下垂 (胃下垂),讓內(nèi)臟機(jī)能出現(xiàn)問題。因此,鍛鏈腹直肌其實(shí)也就是在保護(hù)內(nèi)臟。這些肌肉經(jīng)過鍛鏈後,就會產(chǎn)生腹壓,讓排便時(shí)變得更有力。

卡拉OK預(yù)防改善失智癥

不只是身體的細(xì)胞,腦細(xì)胞也會老化減少,導(dǎo)致記憶力衰退。腦部的血液循環(huán)越不好,這現(xiàn)象會越嚴(yán)重。因?yàn)槟X細(xì)胞比體細(xì)胞需要更多藉由血液運(yùn)送的氧氣與營養(yǎng),所以透過腹式發(fā)聲吸入多一點(diǎn)氧氣,就能促進(jìn)血液循環(huán),防止大腦老化。

各位應(yīng)該都有聽過「原始腦」吧。原始腦是由下視丘、丘腦、腦干等所組成的,肩負(fù)呼吸、反射神經(jīng)、自律神經(jīng)、體溫調(diào)節(jié)等維持生命的重要任務(wù)。活化原始腦,自律神經(jīng)的調(diào)節(jié)就會變好,免疫力也會跟著提升。

一直以來,我都致力于健康卡拉OK療法的推廣。在《醫(yī)生推薦的「演歌療法」》(暫譯)一書中,我就有提到藉由歌唱與吟誦能促進(jìn)小腸蠕動,抖音技巧具有刺激原始腦的效果。

橫濱勞災(zāi)醫(yī)院精神科,是早其他醫(yī)院一步將卡拉OK帶進(jìn)醫(yī)療現(xiàn)場的先驅(qū),同時(shí)也應(yīng)證了卡拉OK能有效幫助中高年患者恢復(fù)健康。唱一首歌的運(yùn)動量據(jù)說等同于百米賽跑。如此看來,唱歌的運(yùn)動量說不定還能取代慢跑。

根據(jù)橫濱勞災(zāi)醫(yī)院的調(diào)查,卡拉OK也能有效預(yù)防、改善失智癥。這些都是因?yàn)榻逵筛故桨l(fā)聲讓氧氣能更有效率地運(yùn)往腦部,給予原始腦刺激所帶來的成果。在本診所開設(shè)的健康卡拉OK教室里,也常聽到「我以前常忘東忘西的。但開始唱歌之後,記性變得越來越好」的患者意見。

抗老化就從肚子開始

高齡104歲的圣路加國際醫(yī)院名譽(yù)院長日野原重明醫(yī)師,據(jù)說非常熱衷于丹田式呼吸。

雖然我不太清楚日野原醫(yī)生目前是否仍舊持續(xù)執(zhí)行。不過,日野原醫(yī)生到90幾歲時(shí),在醫(yī)院或車站都堅(jiān)持不搭手扶梯,而是以非常快的速度爬樓梯。每踩一階就會以吐、吐、吸的節(jié)奏來呼吸。這是認(rèn)為腹式呼吸可以抗老化的日野原醫(yī)生實(shí)踐自身想法的成果。

腹式呼吸之所以能抗老化,是因?yàn)樯詈粑芨行实貙⒀鯕膺\(yùn)送給細(xì)胞,達(dá)到活化效果。細(xì)胞一經(jīng)活化,基礎(chǔ)代謝與免疫力就會提升,達(dá)到抗老化的效果。

練習(xí)腹式發(fā)聲時(shí)的深呼吸,也能抑制自由基。肌膚自然就會產(chǎn)生彈性與光澤,可說是不用花到半毛錢的抗老化方法。

腹式呼吸或胸式呼吸選擇

腹式呼吸有益身心的概念,應(yīng)該已經(jīng)深深烙印在各位的腦海中了吧。我的患者里也有「隨時(shí)提醒自己要使用腹式呼吸」的人。不過,實(shí)際執(zhí)行時(shí)會發(fā)現(xiàn)很多人的方法都是錯(cuò)的。

吸氣時(shí)肩膀會上提、胸部會比肚子早一步動作、為了讓肚子膨脹而用力過度....發(fā)生上述情況的話,就表示你只是「自以為是」地誤以為自己做的是腹式呼吸,但實(shí)際上根本就做錯(cuò)了。吸氣時(shí)下巴會提高的人,就表示你做的是胸式呼吸。

「胸式呼吸」是藉由胸腔肋骨上的胸肌運(yùn)作所進(jìn)行的呼吸,肺會橫向擴(kuò)張。因呼吸時(shí)會使用到胸部或肩膀的肌肉,導(dǎo)致肩膀上提,喉嚨也會用力?!父故胶粑故墙逵煞闻K下方的橫隔膜,其上下運(yùn)動所進(jìn)行的呼吸,肺會縱向擴(kuò)張。因呼吸時(shí)不會使用到胸部或肩膀的肌肉,喉嚨也處于放松狀態(tài)。

胸式呼吸會讓自律神經(jīng)中的交感神經(jīng)變得較為活躍;而腹式呼吸則會讓副交感神經(jīng)變得較為活躍的特徵。

瑜伽、氣功、太極拳等為了讓人放松,使用的是腹式呼吸。副交感神經(jīng)活躍的話,關(guān)節(jié)也會變得較柔軟。

皮拉提斯的目的是為了讓交感神經(jīng)發(fā)揮作用,活化大腦與身體,因此較適用于胸式呼吸。網(wǎng)球或高爾夫等需要瞬間爆發(fā)力的運(yùn)動,采用的也是胸式呼吸。胸式呼吸并非對身體有害,依目的或用途選擇適合的呼吸,才是正確的觀念。發(fā)聲時(shí)為了不增加喉嚨的負(fù)擔(dān),較適合使用腹式呼吸。

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5種腹式呼吸的訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法介紹

接下來將介紹腹式呼吸的5種訓(xùn)練方法,請大家站著或是坐在椅子上進(jìn)行。坐在椅子上時(shí),最重要的就是腰桿挺直緊靠椅背,臀部也要緊貼椅墊。抬頭挺胸直視前方,不要讓下巴上揚(yáng)或低頭。站著時(shí),雙腳與肩同寬,并切記一定要抬頭挺胸。

一天一次是最基本的。不用5個(gè)全做也沒關(guān)系,從中挑選1項(xiàng)或2?3項(xiàng)都無所謂,關(guān)鍵在于「持之以恒」。每天持續(xù)練習(xí),自然就能學(xué)會腹式呼吸。

想知道自己有沒有將腹式呼吸做好,用手摸摸肚子就知道了。大口吸氣時(shí)肚子會鼓起,吐氣時(shí)肚子會消下去,就是最簡單易懂的判別標(biāo)準(zhǔn)。但請各位一定要注意,不要為了讓肚子鼓起來而過度用力,或是過于放松而彎腰駝背。以下動作請重復(fù)20次。

(1) 吸氣3秒,慢慢吐氣9-12秒

這方法跟氣功的呼吸法大同小異。在腦中邊數(shù)1、2、3,便用鼻子吸入大量空氣。此時(shí),請務(wù)必留意自己的肚子是否有大大鼓起。接著,縮小嘴巴鼓起臉頰,慢慢地從嘴巴吐氣9?12秒。隨時(shí)留意肚子是否鼓起的話,吐氣會更加順暢。

(2) 吸、吸、吐、吐、吐

首先,像深呼吸一樣,邊數(shù)1、2邊用鼻子吸氣。接著再慢慢地邊數(shù)著1、2、3邊吐氣。這是為了讓氧氣更深入體內(nèi),吐氣要比吸氣時(shí)更專心的呼吸法??熳?、慢跑時(shí)也會采用這方法。特別是快走時(shí),使用這種呼吸法的話,就能達(dá)到有氧運(yùn)動的效果,幫助體脂肪更加容易燃燒。

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(3) 從鼻子吸氣,縮小嘴巴吐氣

這是吐氣時(shí)盡量把嘴巴縮小,像吹蠟燭一樣慢慢地、慢慢地吐氣的方法。

(4) 用縮小的嘴巴吸氣吐氣

這方法不管是吸氣或吐氣的時(shí)候,嘴巴都要縮小。在嘴巴縮小的狀態(tài)下,從口鼻吸氣,接著再慢慢吐氣。

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(5) 用手撐開嘴巴呼吸

請回想起小時(shí)候?qū)ε笥炎龉砟槙r(shí)的樣子。用小指頭將嘴巴往外拉的狀態(tài)大口吸氣,慢慢吐氣。

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次數(shù)只是參考用的。在不傷害身體的前提下持續(xù)練習(xí)的話,效果是非常值得期待的。這也是體力略遜于年輕人的70、80歲長者也可以嘗試的方法。

橫膈膜腹式發(fā)聲訓(xùn)練法橫膈膜腹式發(fā)聲介紹

若能正確執(zhí)行腹式呼吸,讓喉嚨得到暖身的話,接下來要挑戰(zhàn)的就是發(fā)聲了。腹式發(fā)聲的重點(diǎn)在進(jìn)行腹式呼吸時(shí),配合吐氣的時(shí)間發(fā)出聲音。要在肚子鼓起的狀態(tài)下發(fā)出聲音。一邊發(fā)出聲音,一邊將肚子里的氣吐出來。平常講話時(shí)也會先吸氣,再邊吐氣邊發(fā)聲。但如果不小心一點(diǎn)的話,就可能會變成胸式呼吸。為了將胸式呼吸轉(zhuǎn)成腹式呼吸,在使用橫膈膜將肚子里的氣一點(diǎn)一點(diǎn)地吐出來時(shí),請想像自己的聲音要跟著吐出的氣傳向遠(yuǎn)方。

聲音高低是個(gè)人自由。首先,就從比較好發(fā)出的聲音開始吧。這樣應(yīng)該能體會到低音在胸口,高音在頭部回響的感覺。

(1) 不斷大聲發(fā)出「啊」的聲音

這是把手放在肚子上大聲發(fā)出「啊?」的方法。但「大聲」并非大叫。比平常說話時(shí)大聲一點(diǎn),但切記千萬不要造成喉嚨的負(fù)擔(dān)。

大口吸氣後,慢慢吐氣的同時(shí)發(fā)出「啊?」的聲音。習(xí)慣之後,偶爾可以用漸強(qiáng) (crescendo) 或漸弱 (decrescend) 的方式加以變化。最理想的狀態(tài)是聲音持續(xù)到?jīng)]氣為止,但也千萬不要逞強(qiáng)。

(2) 縮小嘴巴邊吐氣邊發(fā)出「喔?」的聲音

嘴巴縮小慢慢從口鼻吐氣的同時(shí),發(fā)出「喔?」的聲音。咬住橫放的粗筷子慢慢吐氣效果會更好。

(3) 縮小嘴巴邊吐氣邊發(fā)出「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的聲音

3是跟2連動的訓(xùn)練法??s小嘴巴吐氣發(fā)聲練習(xí),也能讓咬字變得更清楚。用腹式發(fā)聲唱歌時(shí),也有讓歌詞的表現(xiàn)變得更明了的效果。

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(4) 用小指頭將嘴巴往外拉,發(fā)出「啊啊啊」的聲音

以腹式呼吸訓(xùn)練法5 (第126頁) 的狀態(tài)來發(fā)聲。邊吐氣邊發(fā)出「啊啊啊」的聲音。

(5) 單純地大聲說話

這個(gè)方法可做可不做,如果是在家里之類無法吼叫的地方就可以省略。重點(diǎn)是在不造成喉嚨負(fù)擔(dān)的情況下,隨時(shí)留意必須從腹部底端發(fā)出聲音。

大家應(yīng)該都有爬山時(shí),對著另一頭的山大喊的經(jīng)驗(yàn)吧。就是要以這樣的感覺,讓聲音傳得越遠(yuǎn)越好。除了「你好」、「耶」之外,喊喊「加油」之類,說不定還能激勵自己喔。想減壓的話,喊喊「混蛋?」、「開什麼玩笑啊」也是可以的。

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