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健身可以保持身材，有效塑形，還可以提高免疫力，很多人覺(jué)得健身很簡(jiǎn)單，只是比較消耗體力，其實(shí)要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)制定適合自己的健身方法，那就來(lái)看看最簡(jiǎn)單有效的健身方法，最實(shí)用的新手健身計(jì)劃。

最簡(jiǎn)單有效的健身方法

1、步行

任何健身項(xiàng)目都應(yīng)該包括對(duì)心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強(qiáng)心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時(shí)間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點(diǎn)的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。

紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的博士哥布林說(shuō)：“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量?！逼匠Ｎ覀儨p掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運(yùn)動(dòng)，減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)學(xué)者科頓說(shuō)：“剛開(kāi)始的時(shí)候并不要求你離開(kāi)沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走，對(duì)于初學(xué)者，在初級(jí)階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10分鐘，然后逐步過(guò)渡到每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘，每次增加的時(shí)間最好不要超過(guò)5分鐘。”另一點(diǎn)需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長(zhǎng)步行的距離。

快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來(lái)正視前方，后背挺直，手臂自然擺動(dòng)。

2、間歇訓(xùn)練

不論你是一個(gè)剛加入健身行列的新手，還是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重。

科頓說(shuō)，“例如在快步走的過(guò)程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因?yàn)橛醒醮x能力越強(qiáng)，消耗更多能量的能力也越強(qiáng)?！遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1~2分鐘，然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復(fù)所需要的時(shí)間來(lái)確定)。

最簡(jiǎn)單有效的健身方法最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

3、深蹲

健身時(shí)必須包含力量訓(xùn)練，科頓說(shuō)：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)?！北M量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的健身方法，深蹲是一個(gè)可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說(shuō)，“因?yàn)樯疃卓梢酝瑫r(shí)讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，所以它是一種非常簡(jiǎn)單有效的健身方法。”不過(guò)，彼得森強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范才是重點(diǎn)。他說(shuō)：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規(guī)范，如果你的動(dòng)作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了。”

規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)該是：兩腿分開(kāi)與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(圖2)，上身幾乎與小腿平行。科頓說(shuō)：“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)。”哥布林建議說(shuō)：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過(guò)哪兒并沒(méi)有椅子而已?！?/p>

用一個(gè)椅子來(lái)幫助練習(xí)可能會(huì)很有效。開(kāi)始的時(shí)候拿來(lái)一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)坐到椅子上，再?gòu)囊巫由掀鹕碚玖?。一旦你覺(jué)得掌握了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時(shí)就立刻起身，最后在沒(méi)有椅子的情況下做同樣的動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。

很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因?yàn)楣伤念^肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時(shí)候感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

4、弓步

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運(yùn)動(dòng)，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會(huì)比深蹲更有效地改善平衡能力。

規(guī)范的的動(dòng)作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長(zhǎng)的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。(圖3)

彼得森說(shuō)：“感覺(jué)身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿?！?/p>

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步(圖4)。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

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5、俯臥撐

如果動(dòng)作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

彼得森說(shuō)：“我非常喜歡俯臥撐，它的動(dòng)作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時(shí)，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定?！?/p>

俯臥撐適合任何運(yùn)動(dòng)水平的健身人群，對(duì)于一個(gè)剛開(kāi)始接觸俯臥撐或體力不好的人來(lái)說(shuō)，你可以從手撐在廚房柜臺(tái)的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是：面向地板，兩只手撐開(kāi)的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會(huì)讓臀后部的肌肉和腹肌參與運(yùn)動(dòng)，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來(lái)放低或撐起身體，整個(gè)過(guò)程中要保持軀干穩(wěn)定(圖7)。

當(dāng)然，等到技術(shù)動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個(gè)身體呈俯臥撐姿勢(shì)，做完一個(gè)俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢(shì)后收回，再做一個(gè)俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中要保持臀部不會(huì)隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。

6、仰臥起坐

誰(shuí)都希望能擁有沒(méi)有贅肉的腹部。只要技術(shù)動(dòng)作得當(dāng)，我們所熟悉的仰臥起坐(以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動(dòng)作)就是實(shí)現(xiàn)這個(gè)理想的一個(gè)非常好的健身方法。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板(圖8)。

千萬(wàn)不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過(guò)猛時(shí)拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣，并保持兩肘分開(kāi)置于頭部?jī)蓚?cè)離開(kāi)你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開(kāi)。

彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因?yàn)槿绻麑㈦p腳平放在地板上時(shí)，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運(yùn)動(dòng)(圖9)。

仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動(dòng)作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時(shí)弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部?jī)蓚?cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢(shì)上，起身時(shí)脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋(圖10)。

科頓說(shuō)：“在起身之前，你應(yīng)該想象自己會(huì)呈一個(gè)扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會(huì)讓腹斜肌用力拉你起身?！?/p>

但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個(gè)平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個(gè)很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會(huì)鍛煉到腹部肌肉，但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會(huì)消耗多于攝入的能量，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。

7、俯身劃船

俯身劃船是另一種簡(jiǎn)單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運(yùn)動(dòng)。

俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：兩腳與肩同寬站開(kāi)，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個(gè)姿勢(shì)有困難的話，可以坐在一個(gè)傾斜的凳子上來(lái)分擔(dān)體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個(gè)位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣(圖12)。初學(xué)者應(yīng)以安全為主，負(fù)重不宜過(guò)大。

最簡(jiǎn)單有效的健身方法最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥(niǎo)3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

最簡(jiǎn)單有效的健身方法最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

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周六、訓(xùn)練部位：腿部

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。

總得來(lái)說(shuō)，新手健身房健身計(jì)劃可以一按照以上說(shuō)的做。當(dāng)然，你也可以請(qǐng)教健身教練，讓教練給你制定適合你的計(jì)劃。作為新手，健身的各方面的知識(shí)你可能不是很了解，但是沒(méi)關(guān)系，這本來(lái)就是零基礎(chǔ)的一種活動(dòng)，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。

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經(jīng)常健身的好處有哪些

1、改變你的心情

健身能讓你的心情變好，腦內(nèi)分泌的腦內(nèi)啡(endorphin)能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂(lè)、更輕松!

2、幫助睡眠

健身能幫助我們睡得更好，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)(National SleepFoundation)最新研究表示，不管健身的時(shí)間是在早上、中午、晚上，67%有健身習(xí)慣的人，深夜睡眠品質(zhì)比沒(méi)健身習(xí)慣的人好!

3、增強(qiáng)記憶力

我們都希望自己有比較好的記憶力來(lái)面對(duì)工作的問(wèn)題或考試，最新發(fā)表在腦行為研究期刊(journal Behavioral BrainResearch)的研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)可以增加血液中有關(guān)于記憶的賀爾蒙的增加!

4、增加創(chuàng)造力

美國(guó) 大學(xué)(The University of Texas )桑達(dá)拉·查普曼(Sandra B.Chapman)博士，發(fā)表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in AgingNeuroscience)研究證實(shí)，在57-75歲的人，在每周3次，每次一小時(shí)，共12周的有氧運(yùn)動(dòng)后(慢跑、騎腳踏車)，健身者的大腦血液明顯含氧量變多，在認(rèn)知以及創(chuàng)造測(cè)驗(yàn)表現(xiàn)也比較優(yōu)異!

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健身房鍛煉的正確順序

1、準(zhǔn)備

碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。尤其對(duì)于增肌者，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。

2、伸展

運(yùn)動(dòng)前的拉伸建議采用動(dòng)態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

3、力量練習(xí)

初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以有軌跡的器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)得到更有效的鍛煉。

一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

4、整理運(yùn)動(dòng)

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。

每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。

此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

5、洗浴更衣

訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

6、營(yíng)養(yǎng)餐

一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐，主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)及水分。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)之內(nèi)是營(yíng)養(yǎng)的黃金吸收期，增肌者一定要抓住機(jī)會(huì)。

最簡(jiǎn)單有效的健身方法 最實(shí)用的新手健身計(jì)劃

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