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時間：2022-03-21 13:05:54 編輯：nvsheng
導讀：深蹲做完之后是很累的，而且深蹲做完之后如果不拉伸是很容易長肌肉的，肌肉腿是很難看的，那么深蹲前的熱身方法有哪些呢，來看看吧。深蹲前怎么熱身?1、首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運動中目標肌肉緊張
深蹲做完之后是很累的，而且深蹲做完之后如果不拉伸是很容易長肌肉的，肌肉腿是很難看的，那么深蹲前的熱身方法有哪些呢，來看看吧。
深蹲前怎么熱身?1、首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運動中目標肌肉緊張，柔韌性就會很差，運動效果相對較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側兩到三次!
2、下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉，目的是為了放松肌筋膜，促進血液循環(huán)，增強本體感受，滾動的過程可以稍快，時間是15到30秒鐘，兩到三次。
3、做靈活髖關節(jié)的一個動作，稱為青蛙趴，目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展，增強髖關節(jié)的靈活度，避免在運動中出現(xiàn)膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘，兩到三次!
4、將鞋子脫掉，雙膝跪于瑜伽墊兒上，雙腳以及腳后跟并攏，身體垂直向下臀部坐在腳后跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鐘，重復兩到三次!以上兩個動作大概5～6分鐘。
一、臀肌放松：
1、坐在泡沫軸上，一只腳交叉在對側膝關節(jié)上方。
2、在臀部緩慢滾動，找到疼痛點并壓迫該點至少30秒。
3、換腳交叉重復。
二、腘繩肌放松：
1、把泡沫軸置于右腿的大腿后側，并伸直右腿使其平行于地面。
2、在腘繩肌上緩慢滾動泡沫軸，找到疼痛點并壓迫該點至少30秒。
3、換腳重復。
三、股四頭肌放松：
1、俯臥，肘部著地支撐并把泡沫軸置于股四頭肌下方。
2、在股四頭肌上緩慢滾動泡沫軸，找到疼痛點并壓迫該點至少30秒。
1、身體姿勢如下，采用俯臥，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位于大腿內側!，另一只腳伸直!
2、然后左右來回滾動泡沫軸進行按壓!
3、向左滾動至大腿根部，向右滾動至膝蓋上方!持續(xù)20到30 秒。
熱身可以提高肌肉的溫度，降低肌肉貼滯性(肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間發(fā)生摩擦產生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長)、增加血流量、提高心血管系統(tǒng)的機能水平、增強本體感受(身體感知相鄰身體部位相對位置的能力)、增加關節(jié)活動度降低受傷風險。
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