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俯臥撐塌腰怎么辦？教你如何解決

時間：2021-11-17 22:53:53 編輯：本站整理

導(dǎo)讀：有些人不愛運(yùn)動，一做運(yùn)動的時候就會不太規(guī)范。那么，俯臥撐塌腰怎么辦呢？

有些人不愛運(yùn)動，一做運(yùn)動的時候就會不太規(guī)范。那么，俯臥撐塌腰怎么辦呢？

俯臥撐塌腰怎么辦

(1)做好動作

俯臥撐塌腰最主要的就是動作沒做好，動作做好了，塌腰問題基本就能解決了。

保持腰部動作的用力要點(diǎn)是俯臥撐過程要收緊腹肌，感覺要受別人一拳一樣;夾緊臀部，兩腿緊靠繃直。保持頭到腳成一條直線。

但是很多人看不到自己的動作，不確定自己做的對不對，所以可以側(cè)面對著鏡子練習(xí)，或者叫朋友在旁邊看著，也可以拍照記錄。當(dāng)動作做對后，要記住發(fā)力的感覺，以后按照這樣的動作練習(xí)即可。

(2)強(qiáng)化核心肌群力量

按照標(biāo)準(zhǔn)動作做了幾個又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以簡單的說是腰部腹部肌群的力量。這時候要增加核心肌群訓(xùn)練計劃，增加腰腹力量。平板支撐就是一個很好的方法。

(3)簡易俯臥撐做起

如果實(shí)在塌腰厲害，那么寧可少做，做的強(qiáng)度低點(diǎn)，也不能按照錯誤的方法進(jìn)行。做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以從簡易俯臥撐做起，比如墻壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐等，等身體素質(zhì)上來了，再逐漸增加難度。

俯臥撐塌腰怎么辦？教你如何解決

俯臥撐塌腰的危害

俯臥撐塌腰做起來省力很多，但是卻容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出，對腰椎壓力過大，容易傷到腰椎，而且大大降低訓(xùn)練效果。

俯臥撐正確姿勢

熱身：活動下手腕(十指交叉，以手腕為軸轉(zhuǎn)動)做伸展擴(kuò)胸運(yùn)動，充分拉伸胸肌。

具體動作：

俯臥，雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。

緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

動作點(diǎn)撥：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上，不能塌腰，也不能弓腰。

每天100個俯臥撐的好處

好處1：每天100個俯臥撐可以避免很多關(guān)節(jié)疾病。最典型的是對肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎都會有很大的幫助。甚至因為俯臥撐對核心的刺激可以幫助很多有腰椎問題的人，改善腰背酸痛問題。

好處2：對核心功能的提高顯著。觀察仔細(xì)的朋友可以發(fā)現(xiàn)，俯臥撐其實(shí)也平板支撐的復(fù)雜版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且對于男性而言幫助你增強(qiáng)其他運(yùn)動表現(xiàn)力比如硬拉、深蹲，且對于你性生活質(zhì)量的提高也是有一定的幫助。若采用單腿的俯臥撐，核心刺激更佳。

好處3：可以很好的在初期幫助你增大胸肌，增粗手臂。我相信很多人通過俯臥撐收獲了很多，比如更粗的手臂，更性感的胸肌。如果你覺得俯臥撐對你效果不佳，試試看負(fù)重俯臥撐，我推薦你整個背包，包包內(nèi)裝一些水瓶，或者采用蜘蛛式俯臥撐。

好處4：自由力量增重的秘訣。很多朋友有沒有在啞鈴和杠鈴臥推中遇到重量的瓶頸，比如1個月內(nèi)重量還在原地踏步。臥推重量初期會增長的比較快，此時肌肉能力會顯著得到提高，但是肌腱卻生長緩慢，導(dǎo)致你在使用更重啞鈴之后并不穩(wěn)定。事實(shí)卻是當(dāng)你到達(dá)一定的瓶頸，試試看回到最初的訓(xùn)練，回到最原始的俯臥撐訓(xùn)練，一次來個100俯臥撐，提高自己的耐力，提高自己肌腱的功能，對你突破瓶頸一定會有幫助。

好處5：這是一種自我要求。可能你做100個俯臥撐并不是以上的目的，但這卻是一種意志力的體現(xiàn)，一種自己對自己的嚴(yán)格要求。100個俯臥撐其實(shí)不算少，如果你能每天都堅持做掉，或許生活上其他的難事，困苦都會讓你更有信心來面對。