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怎樣矯正背溝缺失？減肥運(yùn)動是關(guān)鍵

時間：2021-11-17 22:53:53 編輯：本站整理

導(dǎo)讀：一個有背溝的后背讓精瘦的人看起來兼具力量美，撩人力max，這也是現(xiàn)在很多明星露背不露胸的原因。下面5號網(wǎng)小編帶大家來看一下怎樣矯正背溝缺失？減肥運(yùn)動是關(guān)鍵。

一個有背溝的后背讓精瘦的人看起來兼具力量美，撩人力max，這也是現(xiàn)在很多明星露背不露胸的原因。下面5號網(wǎng)小編帶大家來看一下怎樣矯正背溝缺失？減肥運(yùn)動是關(guān)鍵。

什么是背溝呢

通俗點(diǎn)就是說我們的背部中間有一條溝壑，這個溝壑是脊柱和脊柱兩側(cè)的肌肉所形成的。專業(yè)點(diǎn)說就是我們的脊柱溝，它是我們位于脊椎兩側(cè)發(fā)達(dá)的豎脊肌，與脊椎從視覺上形成一條溝的視覺美感。無背溝不美背，好看的美背必須得有背溝（當(dāng)然也不能有痘痘），背溝能夠讓女生的身材更加完美更加sexy，尤其是各種禮服扎堆的年末，這時候背溝配上露背禮服，更是撩人不償命，驚艷全場。

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怎樣矯正背溝缺失

和背溝相反的就是虎背熊腰，所以首先就要拒絕虎背熊腰，拒絕厚脂肪和駝背。脂肪太厚整個背都是平的，何來溝的說法；駝背自不必多說，簡直就是好身材的奪命殺手，這樣就夠了嗎？遠(yuǎn)遠(yuǎn)不行。背溝由發(fā)達(dá)的豎脊肌和脊柱形成的，所以完美背溝還需要發(fā)達(dá)的背部肌肉做支撐，尤其是豎脊肌。綜上，想要完美的背溝，不僅要降低體脂，改善體態(tài)，同時還要鍛煉背部肌肉。降低體脂是關(guān)鍵，所以日常的有氧訓(xùn)練一定不能忘記。這里介紹一個簡單的方法，俯臥兩頭起，俯臥，手臂和雙腿伸直，吸氣時手臂和腿同時抬離地面，稍微停留呼吸放下。（三組，每組15 下，組間休息 25 秒）

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背部脂肪多怎么塑造背溝

高位下拉，這種練法適合背部脂肪較多的人，可以針對性地消除背部中間的脂肪，快速讓性感的背溝顯出來。這個訓(xùn)練法需要在健身房借助下拉器械，首先雙腳著地坐好，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定；掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬；從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體；稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張，橫杠下拉到胸部上方時，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。

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背溝看不見怎么鍛煉

啞鈴屈腿硬拉，硬拉也是練出背溝的好方法，它是一種負(fù)重訓(xùn)練，能加強(qiáng)你的豎脊肌，不過強(qiáng)度較大，建議在有一定健身基礎(chǔ)之后再練習(xí)。傳統(tǒng)的硬拉訓(xùn)練是用杠鈴，但女生練習(xí)時可以減少強(qiáng)度，換成重量較大的啞鈴。首先，雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前；屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約同肩寬；頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度，腿肌用力，伸膝提啞鈴，達(dá)到最高點(diǎn)時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘；屈膝緩慢下降還原。提啞鈴時不能含胸弓腰，抬頭時腰背要繃緊，上體始終保持緊張狀態(tài)，否則容易損傷腰椎；提拉啞鈴至極限時腰背不要后仰，意念要始終在后背部。

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在家怎么塑造背溝

拉力繩背部訓(xùn)練法，如果你喜歡在家練習(xí)，可以通過一根拉力繩來鍛煉背部：將拉力繩固定在較低的位置，平坐在地上，身體稍向前傾，微微含胸；兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣；呼氣時收縮肩胛骨；兩臂同時后拉，雙臂貼在身體兩側(cè)，呈挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關(guān)節(jié)向外展開和收緊在身體兩側(cè)，都能鍛煉到背部肌肉。拉力繩固定的位置不要太高，當(dāng)你平坐在地上，拉力繩固定在與腳掌心平行的位置即可。

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怎么快速塑造背溝

單臂啞鈴劃船，想讓背溝更加明顯就得增強(qiáng)脊椎兩側(cè)的背部肌肉，而單臂啞鈴劃船是增加背闊肌的最佳方法。這個動作實(shí)現(xiàn)起來并不難，只需兩步：1、首先屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一個膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。2、把重量放到盡量低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一側(cè)。訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

練出背溝并不是一件太難的事情，一般兩個月就能練出來，首先需要保持低體脂，體脂高背溝就不會明顯。在健身房做一些硬拉和下拉的動作，女性在做器械訓(xùn)練時會覺得有難度，需要慢慢來，循序漸進(jìn)就好。需要注意的一點(diǎn)是，不要做寬距離下拉，否則會讓背部越練越寬。在家時可以在瑜伽墊上做平地兩頭起，這個也對鍛煉背肌很有作用。

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